Přihlásit se

Článek: Soustředění: co to je, jak vzniká v mozku a jak ho zlepšit

Zpět
Žena ve světlém vinohradském bytě ponořená do psaní do zápisníku, notebook zavřený, v pozadí na parapetu sáček TONALLI — soustředění na jednu věc

Soustředění: co to je, jak vzniká v mozku a jak ho zlepšit

Žena ve světlém vinohradském bytě ponořená do psaní do zápisníku, notebook zavřený, v pozadí na parapetu sáček TONALLI — soustředění na jednu věc
Průvodce · Tonalli Akademie

Soustředění: co to je, jak vzniká v mozku a jak ho zlepšit podle vědy

Listopad 2026 · 25 min čtení · Autor: Jiří Dymáček, zakladatel Tonalli · Aktualizováno 4. 11. 2026
Obsah článku
00Za minutu: soustředění v pěti krocích
01Co je soustředění
02Jak soustředění vzniká v mozku
03Z čeho je soustředění: chemie a suroviny
04Proč se nemůžu soustředit
05Jak zlepšit soustředění: 9 kroků
06Výživa a soustředění
07Složky Tonalli pro soustředění
08Co ukázal výzkum: 22 zjištění
09Stopa vědy: jak jsme se to dozvěděli
1015 hacků, jak zlepšit soustředění
11Časté otázky (FAQ)
12Vědecké zdroje

Soustředění (anglicky focus) je schopnost mozku vybrat si jednu věc, udržet na ní pozornost a všechno ostatní na tu dobu ztlumit. Nevzniká v jednom „centru“, ale ze souhry tří mozkových sítí: jedna drží bdělost, druhá míří pozornost a třetí hlídá priority. Pohánějí je přenašeče dopamin a noradrenalin, které si mozek vyrábí z aminokyseliny L-tyrosinu.[1,2,3,4] A protože soustředění není vrozená vlastnost, ale stav, dá se rozbít i znovu postavit. Tenhle průvodce vás provede celou cestou: jak soustředění v mozku vzniká, z čeho se staví, co ho rozbíjí, jak ho podle vědy posílit a proč jsme do Tonalli dali právě tyhle složky.

Za minutu · soustředění v pěti krocích

Jak soustředění vzniká, z čeho se staví a proč se rozpadá

Soustředění se nejlíp chápe jako řetěz. Každý článek drží ten další, a když jeden povolí, rozpojí se celý. Tady je pět článků v pořadí, v jakém je dál v textu projdeme podrobně.

1
Pozornost vybírá, soustředění výběr udrží
Na mozek každou vteřinu dopadají tisíce podnětů, ale do vědomí jich pustí jen hrstku. Pozornost vybírá, čemu mozek věnuje kapacitu. Soustředění je schopnost tenhle výběr udržet, i když to vedle šustí, pípá a láká. Psycholog William James to už v roce 1890 shrnul tak, že soustředit se znamená vzdát se jiných věcí.[5]
2
Pozornost řídí tři mozkové sítě
Mozek nemá jedno centrum pozornosti. Má tři spolupracující sítě. Síť bdělosti drží mozek vzhůru a v pohotovosti. Síť zaměření míří pozornost na jednu věc. Síť výkonné kontroly v prefrontální kůře za čelem rozhoduje, co je teď důležité, a rušivé podněty tlumí.[1,2]
3
Všechny tři běží na chemii, která musí být tak akorát
Signál nesou hlavně noradrenalin a dopamin. V prefrontální kůře se chovají jako struna na kytaře: povolená nehraje, přetažená praskne. Když jich je málo, mysl je ospalá a těká. Když jich je příliš, třeba ve stresu, kůra se odpojí.[3] Oba si mozek vyrábí na jedné výrobní lince z aminokyseliny L-tyrosinu a jeden z enzymů na ní potřebuje aktivní formu vitaminu B6.[4,6] Třetí přenašeč, acetylcholin, vzniká z cholinu a zostřuje signál, na který se právě díváte.[7]
4
Moderní den útočí na každý článek řetězu
Krátký spánek oslabí bdělost.[8] Telefon na stole a notifikace strhávají zaměření, i když je ignorujete.[9,10] Neustálé přepínání a stres přetíží výkonnou kontrolu.[3,11] Výsledek znáte: mysl bloudí skoro polovinu bdělého času.[12]
5
Soustředění se dá postavit zpátky
Nejdřív vyhodit zloděje: dospat, odnést telefon do jiné místnosti, dělat jednu věc najednou. Soustředění je pak jako sval: tréninkem sílí, ale k růstu potřebuje i materiál. Mozku proto dejte vodu, pohyb, krátké pauzy a suroviny pro přenašeče. Na stejném principu stojí Tonalli: kofein s L-theaninem pro klidnou bdělost a L-tyrosin, citikolin a vitamin B6 jako materiál, ze kterého si mozek staví dopamin, noradrenalin a acetylcholin.

01 · Co je soustředění?

Umění vybrat si jednu věc

Soustředění je schopnost nasměrovat pozornost na jednu věc a udržet ji tam, i když se kolem děje něco jiného. Psychologie ho popisuje jako výběr: z obrovského proudu obrazů, zvuků a myšlenek pustí mozek do vědomí jen malou část a zbytek ztlumí.

Každou vteřinu dopadají na smysly tisíce podnětů: hluk z ulice, notifikace v rohu obrazovky, vlastní myšlenky na odpolední poradu. Kdyby je mozek zpracovával všechny naplno, zahltil by se. Proto vybírá. Pozornost určuje, co dostane přednost, a soustředění tenhle výběr drží v čase, i když se kolem něco děje.

Nejslavnější definici napsal americký psycholog William James už v roce 1890. Je tak přesná, že ji vědci citují dodnes.

William James, 1890
„Každý ví, co je pozornost. Je to chvíle, kdy se mysl jasně a živě zmocní jednoho z několika předmětů či myšlenkových proudů, které se nabízejí současně. Její podstatou je zaostření a soustředění vědomí. Znamená vzdát se některých věcí, abychom mohli účinně pracovat s jinými.“
William James, The Principles of Psychology (1890), kapitola o pozornosti.[5]

Poslední věta je klíčová. Soustředit se neznamená přidat. Znamená to vzdát se. Každé „ano“ jedné věci je „ne“ deseti jiným. A právě s tímhle „ne“ má dnešní člověk, obklopený obrazovkami, největší potíž.

Soustředění, pozornost, koncentrace: jaký je rozdíl?

V běžné řeči se tyhle pojmy prolínají a soustředění a koncentrace se v češtině používají jako synonyma. Odborně se ale rozlišuje několik složek pozornosti. Tady je malý slovníček.

Slovníček soustředění
Pozornost
Výběr toho, čemu mozek věnuje kapacitu. Čemu dáváte přednost.
Soustředění
Schopnost výběr udržet v čase a nenechat se vyrušit. Totéž co koncentrace. Jak dlouho výběr vydrží.
Focus
Anglický výraz pro soustředění. V práci se pojí s hlubokou prací (deep work), tedy dlouhými bloky bez vyrušení.
Selektivní
Filtr, který odděluje důležité od šumu. Hlas kolegy v hlučné kanceláři.
Udržovaná
Bdělost při dlouhém a monotónním úkolu. Noční řízení, kontrola tabulek, korektura.
Přepínání
Schopnost rychle a čistě přejít z jednoho úkolu na druhý. Každé přepnutí něco stojí.
Flow
Stav úplného pohlcení prací, kdy plyne čas a vyrušení mizí. Odměna za dobře postavené soustředění.

Jak ale mozek takový výběr udělá? Co ho drží a co rozhoduje, kam má pozornost mířit? Na to se musíme podívat pod kapotu.

02 · Jak soustředění vzniká v mozku?

Tři sítě pozornosti

Soustředění nevzniká v jednom „centru pozornosti“. Podle modelu, který v roce 1990 popsali neurovědci Michael Posner a Steven Petersen, ho skládají tři propojené sítě: bdělost, zaměření a výkonná kontrola.[1] Každá sídlí v jiné části mozku a každou ovlivňuje něco jiného.

Když Posner s Petersenem model publikovali, zobrazování mozku bylo v plenkách. O dvacet let později se k němu vrátili a napočítali čtyři až šest tisíc zobrazovacích studií o pozornosti a skoro 3 500 citací původního článku. Model přežil a rozrostl se.[2]

Síť 1 🛡️
Bdělost
Drží mozek v pohotovosti, připravený zareagovat. Řídí ji mozkový kmen a drobné jádro locus coeruleus, doslova „modré místo“, které rozesílá noradrenalin.[2,13]
  • Ptá seJsem připravený?
  • Přenašečnoradrenalin
  • Kazí jinedospání
Síť 2 🔦
Zaměření
Vybírá, kam pozornost namíříte: na místo v zorném poli, na zvuk, na jedno slovo v textu. Opírá se o temenní kůru a čelní oční pole.[2]
  • Ptá seKam se dívat?
  • Mozektemenní kůra
  • Kazí jinotifikace
Síť 3 🎬
Výkonná kontrola
Rozhoduje, co je teď důležité, tlumí rušivé podněty a řeší konflikty mezi úkoly. Sídlí v předním cingulu a prefrontální kůře za čelem.[1,2]
  • Ptá seCo je priorita?
  • Přenašečedopamin, noradrenalin
  • Kazí jistres, přepínání

Soustředění je souhra všech tří. Bdělost dodá mozku pohotovost, zaměření vybere cíl a výkonná kontrola hlídá, aby se k němu nedostalo nic rušivého. Když jedna síť vypadne, soustředění se rozpadne. Nevyspalý mozek neudrží bdělost. Přetížená výkonná kontrola pustí dovnitř každou notifikaci.

Autopilot, který nikdy nespí

Co se stane, když soustředění povolí? Mozek se nevypne. Sklouzne do režimu, kterému vědci říkají síť výchozího režimu (default mode network) a my denní snění. Plánuje, vzpomíná, vymýšlí. Bez něj by nebyla kreativita. Když ale běží uprostřed práce, čtete stejný odstavec potřetí. Harvardští psychologové Matthew Killingsworth a Daniel Gilbert přes aplikaci v mobilu v náhodných chvílích oslovovali 2 250 lidí a zjistili, že jejich mysl bloudila ve 46,9 % bdělého času. A že bloudící mysl byla spíš příčinou horší nálady než jejím důsledkem.[12]

Soustředění tedy není výchozí stav mozku. Je to výkon, který musí tři sítě neustále obnovovat. A k tomu potřebují energii a chemii, ze které se skládají jejich signály.

Odborně řečeno: síť bdělosti (alerting) zahrnuje noradrenergní projekce z locus coeruleus a pravostranné frontoparietální oblasti pro udržovanou bdělost. Síť zaměření (orienting) tvoří dorzální frontoparietální systém s temenní kůrou a frontálními očními poli. Výkonná kontrola (executive) zahrnuje přední cingulum a prefrontální kůru a dnes se dělí na cingulo-operkulární a frontoparietální síť.[2]

03 · Z čeho je soustředění: chemie a suroviny

Tři přenašeče a jeden protivník

Chemicky drží soustředění hlavně tři přenašeče: noradrenalin, dopamin a acetylcholin. První dva si mozek vyrábí z aminokyseliny L-tyrosinu, třetí z cholinu.[4,14] Proti nim stojí adenosin, chemický signál únavy, který se během dne hromadí.[15]

Kytarová struna

Noradrenalin a dopamin mají v prefrontální kůře, tedy v sídle výkonné kontroly, tvar obráceného U. Funguje to jako struna na kytaře. Povolená nehraje, jen drnčí. Přetažená praskne. Čistý tón dá jen struna napnutá tak akorát. Neurovědkyně Amy Arnstenová z Yaleovy univerzity tenhle vztah popsala až na úroveň jednotlivých neuronů a receptorů. Mírné množství noradrenalinu a dopaminu zesiluje signál prefrontálních sítí a zlepšuje pracovní paměť i kontrolu pozornosti. Záplava při nekontrolovatelném stresu je naopak ztlumí.[3]

Obrácené U: kolik chemie soustředění potřebuje
Soustředění struna tak akorát Málo únava, bloudění Příliš stres, roztěkanost hladina noradrenalinu a dopaminu → výkon prefrontální kůry →
Zjednodušeno podle Arnsten (2009).[3] Noradrenalin i dopamin mají v prefrontální kůře „zlatou střední cestu“. Proto víc kávy neznamená víc soustředění a proto je špatný nápad dohánět stres další dávkou stimulantu.

Zoom, nebo rozhlížení?

Noradrenalin do mozku rozesílá drobné jádro v mozkovém kmeni, locus coeruleus, doslova „modré místo“. Gary Aston-Jones a Jonathan Cohen v roce 2005 popsali, že umí pracovat ve dvou režimech. V režimu zoomu vysílá krátké, přesné záblesky noradrenalinu ve chvíli, kdy úkol potřebuje odpověď, a mozek se zakousne do jedné věci. V režimu průzkumu běží neustále vysoko, pozornost skenuje okolí a výkon v úkolu klesá.[13] Evolučně dává smysl obojí. Lovec potřebuje zoom, když míří, a průzkum, když les ztichne. Jenže dnešní kancelář tahá mozek do režimu průzkumu každým pípnutím.

Výrobní linka na dopamin a noradrenalin

Dopamin ani noradrenalin mozek nedostává hotové. Vyrábí si je sám, krok za krokem, jako na výrobní lince. Na jejím začátku stojí aminokyselina L-tyrosin, kterou získáváme z bílkovin v jídle. Enzym tyrozinhydroxyláza z ní vyrobí L-DOPA. Tenhle krok je na celé lince nejpomalejší a určuje její tempo.[4] Další enzym, DOPA-dekarboxyláza, z L-DOPA udělá dopamin. K práci ale potřebuje pomocníka, molekulu pyridoxal-5'-fosfát, tedy aktivní formu vitaminu B6.[6] V části neuronů linka pokračuje ještě o krok dál a z dopaminu vzniká noradrenalin.

Výrobní linky na přenašeče soustředění
LINKA 1 · DOPAMIN A NORADRENALIN L-tyrosin L-DOPA Dopamin Noradrenalin tyrozin-hydroxyláza DOPA-dekarboxyláza dopamin-β-hydroxyláza + vitamin B6 (P5P) LINKA 2 · ACETYLCHOLIN Citikolin Cholin Acetylcholin rozkladv těle výrobav neuronu zostřuje signál, na který se díváte = složka Tonalli LINKA 1 · DOPAMIN A NORADRENALIN L-tyrosin tyrozinhydroxyláza L-DOPA DOPA-dekarboxyláza + vitamin B6 (P5P) Dopamin dopamin-β-hydroxyláza Noradrenalin LINKA 2 · ACETYLCHOLIN Citikolin rozklad v těle Cholin výroba v neuronu Acetylcholin zostřuje signál,na který se díváte = složka Tonalli
Zjednodušeno. Linka 1 podle Nagatsu a kol. (1964) a Bertoldi (2014), linka 2 podle Grieb (2014) a Sarter a kol. (2005).[4,6,7,14] Zlatě jsou označené látky, které najdete v Tonalli: L-tyrosin (1 000 mg), vitamin B6 ve formě pyridoxal-5'-fosfátu (2,8 mg) a citikolin (250 mg).

Linka jede, dokud má suroviny. Ve stresu, po krátké noci nebo při dlouhé náročné práci se ale zásoby dopaminu a noradrenalinu tenčí rychleji, než je mozek stihne doplnit. Přesně tehdy podle přehledu studií z roku 2015 pomáhá L-tyrosin: zlepšuje výkon, když jsou zásoby přenašečů dočasně vyčerpané.[16] V odpočatém mozku v klidu je jeho efekt menší, protože linka má, co potřebuje. Proto je v Tonalli 1 000 mg L-tyrosinu a vitamin B6 ve formě pyridoxal-5'-fosfátu, stejné molekuly, která na lince pomáhá enzymu.

Acetylcholin: ostření obrazu

Třetí přenašeč pozornosti funguje jako ostření na fotoaparátu. Když se soustředíte, nervová vlákna, která nesou acetylcholin, zesilují v mozkové kůře zpracování signálu, na který se díváte, a pomáhají odfiltrovat šum. Pokusy ukázaly, že bez nich pozornost nefunguje a že jejich aktivita při soustředěné práci stoupá.[7] Acetylcholin si mozek skládá z cholinu. A tady přichází citikolin (CDP-cholin): v těle se rozloží na cholin a cytidin, oba se dostanou do mozku a tam z nich buňky znovu poskládají citikolin. Ten slouží ke stavbě membrán neuronů a část cholinu může jít na výrobu acetylcholinu.[14]

Písek v přesýpacích hodinách

A pak je tu protivník. Během bdělého dne se v mozku hromadí adenosin, signál, že je čas spát. Je jako písek v přesýpacích hodinách: čím víc ho napadá, tím těžší jsou víčka. Kofein obsadí čidla, která ten písek počítají, a únava na chvíli zmizí ze signálu. Jeden typ těchto čidel (A2A) navíc v mozku brzdí dopamin, takže kofein tím nepřímo uvolňuje cestu i jemu.[15] Písek ale padá dál. Proto kofein nikdy nenahradí spánek.

Odborně řečeno: syntéza katecholaminů probíhá v pořadí L-tyrosin → tyrozinhydroxyláza (krok určující rychlost) → L-DOPA → aromatická L-aminokyselinová dekarboxyláza s kofaktorem pyridoxal-5'-fosfát → dopamin → dopamin-β-hydroxyláza → noradrenalin.[4,6] Noradrenalin působí v prefrontální kůře přes α2A a α1 receptory, dopamin přes D1 receptory, oba s inverzní U-křivkou.[3] Kortikální cholinergní vstupy z bazálního předního mozku jsou nezbytné pro detekci signálu a udržovanou pozornost.[7] Kofein je antagonista adenosinových receptorů A1 a A2A; receptory A2A interagují s dopaminovými D2 receptory.[15]

Teď už víme, jak soustředění vzniká a z čeho se staví. Tím je jasné i to, proč se tak snadno rozpadá: každý z dnešních zlodějů pozornosti útočí na jiný článek řetězu.

04 · Proč se nemůžu soustředit?

Osm zlodějů pozornosti a na co útočí

Nejčastějšími zloději soustředění jsou nedostatek spánku, telefon na dosah, notifikace, přepínání mezi úkoly, nedokončené úkoly v hlavě, stres, žízeň a cukr. Většina z nich nebere vůli, ale přímo kapacitu a chemii mozku. Proto nepomáhá „víc se snažit“. Pomáhá vědět, na který článek řetězu zloděj míří, a vykázat ho za dveře.

Útočí na bdělost 😴
Spánkový dluh
Každá kratší noc přidá dluh, který se sčítá, a v mozku zůstává víc adenosinu. Krátkodobé nevyspání zasahuje ze všech funkcí nejvíc právě jednoduchou pozornost a bdělost.[17] A po dvou týdnech šestihodinového spánku si zhoršení skoro nevšimnete.[8]
Útočí na výkonnou kontrolu 📱
Telefon na dosah
Výkonná kontrola pracuje na tom, abyste telefon nevzali, a to ho stojí kapacitu. Nejhůř dopadli lidé s telefonem na stole, nejlépe ti, kdo ho nechali v jiné místnosti.[9]
Útočí na zaměření 🔔
Notifikace
I zpráva, kterou nepřečtete, strhne pozornost a rozjede myšlenky mimo úkol. Výkon klesl podobně, jako když lidé telefonovali nebo psali zprávy.[10]
Útočí na výkonnou kontrolu 🔀
Přepínání
Po každém přepnutí zůstává část pozornosti „přilepená“ k předchozímu úkolu.[11] Kdo přepíná pořád, hůř filtruje šum.[18]
Útočí na výkonnou kontrolu 🧠
Otevřené smyčky
Nedokončené úkoly se samy připomínají a berou výkon i v úplně jiné práci. Pomůže je zapsat i s konkrétním plánem.[19]
Přetahuje strunu ⚡
Stres
Mírný tlak soustředění pomáhá, silný ho vypíná. Záplava noradrenalinu a dopaminu odpojí prefrontální kůru a locus coeruleus přepne do režimu průzkumu.[3,13]
Útočí na zaměření i kontrolu 💧
Žízeň
Po ztrátě víc než 2 % tělesné hmotnosti vodou trpí nejvíc pozornost a výkonné funkce. Jednoduché reakce vydrží déle.[20]
Útočí na bdělost 🍬
Cukrová houpačka
Souhrn 31 studií s 1 259 lidmi: sacharidy náladu nezlepšily a do hodiny přidaly únavu a ubraly bdělost.[21]
Kdy zpozornět: pokud potíže se soustředěním trvají týdny, zhoršují se nebo vám zasahují do práce, učení či vztahů, mohou mít zdravotní příčinu, například poruchu pozornosti, úzkost, depresi nebo potíže se štítnou žlázou. Pak je správná cesta lékař, ne další trik ani nápoj.

05 · Jak zlepšit soustředění?

Devět kroků, které ověřila věda

Soustředění zlepšíte nejspolehlivěji tak, že vyhodíte jeho zloděje a dáte mozku, co potřebuje: spánek, prostředí bez vyrušování, jednu věc najednou, pohyb, vodu a krátké chvíle odpočinku. Každý z devíti kroků stojí na konkrétní studii. Nemusíte zavést všechny najednou. Začněte těmi, které vás stojí nejmíň.

1
Nejdřív spánek, pak všechno ostatní
V laboratorním experimentu se lidé s osmi hodinami v posteli drželi, zatímco skupiny se šesti a čtyřmi hodinami se den po dni zhoršovaly.[8] Žádný hack ani nápoj neudělá z šesti hodin spánku osm. Krok, který nic nestojí a vrací nejvíc.
2
Telefon do jiné místnosti
Ne displejem dolů, ne v tašce u nohy. V pokusech s téměř 800 lidmi měli nejvíc volné kapacity ti, kdo ho nechali za dveřmi. A nejvíc ztráceli ti, kdo na telefonu nejvíc závisí.[9]
3
Notifikace vypnout, ne ztlumit
Vibrace vyrušuje stejně jako zvonění, i když zprávu nepřečtete.[10] Zapněte režim Nerušit v telefonu i v počítači a e-maily vyřizujte v blocích.
4
Jedna věc najednou, pokud možno do konce
Zbytková pozornost je nejsilnější, když přepnete od nedokončeného úkolu.[11] Když přepnout musíte, zapište si, kde jste skončili a jaký bude další krok.
5
Vylijte hlavu na papír, i s plánem
Pět minut před blokem sepište všechno, co vám v hlavě visí, a ke každé věci, kdy ji uděláte. Ve studiích Masicampa a Baumeistera to vtíravé myšlenky na nedokončené cíle utišilo, i když úkol zatím hotový nebyl.[19]
6
Hýbejte se, klidně krátce
Souhrn 30 metaanalýz doporučuje zhruba 20 minut svižného pohybu.[22] Účinek jednoho tréninku je malý, ale spolehlivý a sčítá se se vším ostatním.[23] Procházka před poradou se počítá.
7
Pijte dřív, než máte žízeň
Pozornost trpí, když tělo ztratí víc než 2 % hmotnosti vodou.[20] U člověka s 80 kilogramy je to 1,6 litru, což se v horku, po sportu nebo v suché kanceláři ztratí rychleji, než by se zdálo.
8
Dejte očím 40 sekund zeleně
Mikropauza s pohledem na zeleň pomohla udržet pozornost v následující práci a snížila počet chyb.[24] Stačí okno do parku, strom nebo květina na parapetu.
9
Trénujte pozornost jako sval
Čtyři dvacetiminutová sezení meditace všímavosti zlepšila pracovní paměť a výkonné funkce.[25] Princip je jednoduchý: sledujete dech, a když mysl uteče, vrátíte ji. Každý návrat je jedno opakování.
Tip od Glorie Mark: pozornost má denní rytmus a každý ho má jinak. Zjistěte, kdy jste na vrcholu, a dejte tam nejdůležitější úkol. Pauzy si dávejte podle toho, kdy cítíte, že vám docházejí síly, ne podle univerzálního časovače.[26]
Telefon odložený v misce v předsíni, v pozadí muž soustředěný na práci u stolu s malým sáčkem TONALLI — telefon v jiné místnosti
Krok 2 · telefon za dveřmi, kapacita zpátky v hlavě
Muž při krátké pauze u okna hledí do korun stromů na Letné, na parapetu malý sáček TONALLI — 40 sekund zeleně pro pozornost
Krok 8 · 40 sekund zeleně mezi dvěma bloky

Focus checklist: jste připraveni na hlubokou práci?

Než otevřete dokument, který potřebuje plnou hlavu, odškrtejte, co platí. Každé políčko je jeden zloděj, kterého jste vykázali za dveře.

0 / 8
Zaškrtněte, co pro vás právě teď platí.
Programátor ve sluchátkách v tichém coworkingu ponořený do práce, bez telefonu, na kraji stolu sáček TONALLI — blok hluboké práce
Jeden úkol · žádné pípnutí · plná hlava

06 · Výživa a soustředění

Čím mozek tankuje, když má držet focus

Mozek tvoří asi 2 % hmotnosti těla, ale spotřebuje zhruba 20 % kyslíku a energie.[27] Pro soustředění potřebuje stálý přísun energie, vodu a stavební kameny pro své přenašeče. Cukr ho naopak nenakopne: do hodiny přidává únavu.[21]

Soustředění je jako sval. Dá se trénovat: každý blok práce bez vyrušení a každé vrácení bloudící mysli zpátky k úkolu je jedno opakování (krok 9).[25] Jenže sval po tréninku neroste ze vzduchu. Potřebuje bílkoviny, ze kterých se staví. Soustředění potřebuje materiál taky: L-tyrosin, ze kterého si mozek vyrábí dopamin a noradrenalin, cholin pro acetylcholin a vitamin B6, který pomáhá enzymu na výrobní lince.[4,6,14] Trénink bez materiálu má strop. Materiál bez tréninku se nemá kde uplatnit.

Představte si mozek jako výkonný server, který nikdy nevypínáte. Zajímavé je, že jeho spotřeba se při náročném přemýšlení téměř nemění. Mozek je drahý pořád, nejen když řešíte složitou úlohu.[27] Pro soustředění tedy nerozhoduje jedna svačina navíc, ale to, aby měl mozek stabilně z čeho brát a z čeho stavět.

⛽
Stabilní energie
Pravidelné jídlo s bílkovinou a vlákninou místo sladkého nakopnutí. Sacharidová houpačka přidá do hodiny únavu a ubere bdělost.[21]
💧
Voda průběžně
Pozornost patří k prvním funkcím, které odnesou dehydrataci.[20] Pijte během dne, ne až když máte žízeň.
🧱
Stavební kameny
Z L-tyrosinu vzniká dopamin a noradrenalin, z cholinu acetylcholin. Celou výrobní linku popisuje kapitola 03.[4,14]
🧲
Minerály a vitaminy
Hořčík, vitamin B6 a B12 přispívají podle schválených tvrzení EU k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání.[28]

A co kofein?

Kofein patří k nejlépe prozkoumaným látkám vůbec. Rozsáhlý přehled z roku 2016 shrnuje, že v dávkách zhruba od 40 do 300 mg zlepšuje bdělost, ostražitost, pozornost a reakční čas.[29] Klíčem je načasování a doprovod. Kofein vypitý pozdě odpoledne bere noční spánek, a tím i zítřejší soustředění. A sám, bez brzdy, umí strunu přetáhnout. Proto ho v Tonalli nikdy nenecháváme samotný.

07 · Které složky v Tonalli podporují soustředění a proč?

Čtrnáct složek, tři sítě, jeden cíl

Tonalli je funkční prémiový nootropický drink postavený kolem soustředění. Jeho 14 aktivních složek nemíří na jedno místo, ale na celý systém pozornosti: kofein, guarana a guayusa na bdělost, L-theanin a taurin na klidné zaměření, L-tyrosin, citikolin, hořčík a vitaminy B na výkonnou kontrolu a její palivo a korálovec ježatý s resveratrolem na dlouhodobou péči o mozek.[30]

Jiří Dymáček, zakladatel Tonalli Lab a autor receptury nootropického nápoje Tonalli
Proč právě soustředění
Jiří Dymáček
Zakladatel Tonalli Lab s.r.o. · autor receptury

„Energie mi nikdy nechyběla. Chyběl jí směr. Káva mi dala plyn, ale ne volant: po třetím šálku jsem byl rychlý, a přitom roztěkaný. Když jsem skládal Tonalli, nechtěl jsem lidem dát víc energie. Chtěl jsem, aby měla kam téct. Proto každá složka v receptuře odpovídá na jednu otázku: kterou část soustředění podporuje?“

Slovo zakladatele · jak to dělám já
„Nejvíc mi soustředění chybělo na dálnici. Přes dva tisíce kilometrů napříč Evropou, sám za volantem, na sedadle spolujezdce termoska maté. Fungovalo to, ale hlava jela trhaně: chvíli ostrá, pak zase mlha. Dnes vím, proč. Kofein mě držel vzhůru, ale mozku chyběl klid i suroviny, ze kterých si soustředění staví. Proto mám dnes před každým blokem hluboké práce stejný rituál. Telefon nechám v předsíni, na papír vysypu všechno, co mi visí v hlavě, a k tomu sklenice vody s půlkou nebo třemi čtvrtěmi odměrky Tonalli. Pak devadesát minut na jednu věc. Žádný zázrak. Jen mozek, který má konečně všechno, co ten řetěz potřebuje.“
Jiří Dymáček, zakladatel Tonalli Lab
Síť 1 ⚡
Bdělost
Drží mozek bdělý a v pohotovosti.
Proč: kofein působí na síť bdělosti i výkonné kontroly.[31] Guarana a guayusa nesou vedle kofeinu další rostlinné látky.[32,33]
Síť 2 🔦
Klidné zaměření
Drží energii v soustředěném, klidném pásmu.
Proč: L-theanin s kofeinem ve studiích ubral aktivitu bloudící mysli a zpřesnil přepínání mezi úkoly.[34,35]
Síť 3 🎬
Kontrola a palivo
Suroviny a palivo pro prefrontální kůru.
  • L-tyrosin1 000 mg
  • Citikolin (CDP-cholin)250 mg
  • Hořčík (bisglycinát)100 mg
  • Vitamin B6 + B122,8 mg + 5 µg
  • Himálajská sůl (elektrolyty)150 mg
Proč: L-tyrosin je surovina pro dopamin a noradrenalin, B6 pomáhá enzymu na lince,[4,6] citikolin dodává cholin a podpořil energetiku předního cingula.[14,36]
Dlouhodobě · údržba 🌱
Péče na týdny
Ve studiích se tu měřily týdny, ne minuty.
Proč: resveratrol s piperinem zvýšil prokrvení čelní kůry při náročné práci.[37]

Kofein, guarana a guayusa: tři zdroje bdělosti

Proč kofein? Protože patří k nejlépe prozkoumaným látkám pro pozornost vůbec. Přehled dvojitě zaslepených studií z roku 2013 došel k závěru, že kofein zlepšuje jednoduché i složité úlohy pozornosti a působí na dvě ze tří Posnerových sítí, bdělost a výkonnou kontrolu. A že jeho účinek nejde vysvětlit jen tím, že pravidelným pijákům kávy odstraní abstinenční příznaky.[31]

Guarana a guayusa ale nejsou jen jiný obal na kofein. V klasické studii z Northumbrijské univerzity zlepšil extrakt z guarany výkon v úlohách pozornosti v dávce, která obsahovala jen asi 9 mg kofeinu, zhruba sedminu espressa.[32] Navazující studie s dávkami od 37,5 do 300 mg zlepšení potvrdila a autoři znovu zdůraznili, že ho nelze připsat jen kofeinu.[38] Extrakt z amazonské guayusy, který vedle kofeinu nese i kyseliny chlorogenové, zlepšil ve dvojitě zaslepené studii se 40 dospělými výkon v kognitivních testech i pocit soustředění, koncentrace a jasné hlavy po dobu dvou hodin.[33] Víc najdete v článcích o guaraně a guayuse.

L-theanin: klid bez útlumu

Kofein zvedne bdělost. Jenže bdělost bez klidu snadno přejde v nervozitu: srdce buší, myšlenky skáčou. Tady přichází L-theanin, aminokyselina z čajových lístků. V roce 2018 vědci položili dobrovolníky do magnetické rezonance a dali jim L-theanin s kofeinem. Lidé reagovali na cíl rychleji a ve snímcích ubylo aktivity v oblastech, které se spojují s bloudící myslí.[34] Jinými slovy: pozornost zůstala u úkolu.

Další studie ukázaly, že kombinace zrychlila a zpřesnila přepínání mezi úkoly už za hodinu a lidé se méně nechali rozhodit rušivými informacemi.[35] Hlásili víc bdělosti a méně únavy.[39] Metaanalýza čajových látek to shrnula: v prvních dvou hodinách lepší bdělost i přesnost při přepínání pozornosti.[40] V Tonalli je 300 mg L-theaninu na 176 mg kofeinu, poměr zhruba 1,7 : 1, uprostřed rozmezí, se kterým studie pracovaly. Celý příběh najdete v článku L-theanin: klid, který neuspává.

L-tyrosin, vitamin B6 a citikolin: suroviny pro výkonnou kontrolu

Tady se detektivní stopa uzavírá. Pamatujete si strunu a výrobní linku z kapitoly 03? Výkonná kontrola v prefrontální kůře potřebuje dopamin a noradrenalin tak akorát a oba si mozek vyrábí z jediné suroviny, L-tyrosinu. Na druhém kroku linky přitom pracuje enzym, kterému pomáhá aktivní forma vitaminu B6.[4,6] Přehled studií z roku 2015 došel k závěru, že tyrosin zlepšuje výkon hlavně tam, kde se zásoby těchto přenašečů dočasně tenčí: ve stresu a při vysoké mentální zátěži.[16] Kadeti, kteří ho dostávali během týdne tvrdého bojového výcviku, si šestý den vedli lépe v testu paměti i v náročné sledovací úloze.[41] Přesně v situacích, kdy struna začne povolovat.

Citikolin (CDP-cholin) je druhá polovina odpovědi. Mozek z něj staví membrány neuronů a dodává cholin, ze kterého se skládá acetylcholin, ostření pozornosti.[14] Vědci z Harvardovy lékařské fakulty sledovali magnetickou spektroskopií, co se v mozku děje po šesti týdnech citikolinu. Zlepšil se energetický metabolismus ve frontálním laloku, konkrétně v předním cingulu.[36] Tedy přesně v oblasti, kterou Posner s Petersenem označili za sídlo výkonné kontroly.[1] Jiná studie ukázala, že ženy po 28 dnech citikolinu dělaly v testu pozornosti méně chyb, už v dávce 250 mg, stejné jako v Tonalli.[42] Víc v článku CDP-cholin: molekula, ze které si mozek staví sám sebe.

Taurin, hořčík a vitaminy B: klidné zázemí

Soustředění potřebuje i tiché zázemí. Ve studii s nápojem obsahujícím kofein a taurin zůstal reakční čas i mozková vlna P300 do půlnoci na původní úrovni, zatímco s placebem se zpomalily.[43] Hořčík, vitamin B6 a B12 mají v EU schválená zdravotní tvrzení: přispívají k normální psychické činnosti, k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání.[28] O taurinu se víc dočtete v článku Taurin — úžasná, ale přitom nejpomlouvanější molekula.

Korálovec ježatý a resveratrol: soustředění na týdny

Poslední skupina nepracuje v minutách. Po jediné dávce korálovce ježatého byli mladí zdraví lidé za hodinu rychlejší ve Stroopově testu, klasické zkoušce výkonné kontroly, a po 28 dnech se objevil trend k nižšímu stresu.[44] Resveratrol z hroznů zase pracuje s krví: podaný spolu s piperinem zvýšil prokrvení čelní kůry během náročných úloh víc než samotný.[37] Při čtyřtýdenním užívání hlásili mladí dospělí nižší únavu.[45] Proto je v Tonalli resveratrol vždy v páru s piperinem z černého pepře. Celé příběhy najdete v článcích o korálovci ježatém a resveratrolu.

Designérka v karlínském ateliéru soustředěně skládá skici na pracovním stole, v pozadí na polici sáček TONALLI — dlouhý blok hluboké práce
Dlouhý blok hluboké práce · 14 složek s dávkou na etiketě

Kdy se ve studiích co měřilo

Část složek se ve výzkumu sledovala v minutách, část v týdnech. Proto má Tonalli okamžitou i dlouhodobou vrstvu.

60 min
První měření
Kofein s L-theaninem: rychlejší a přesnější přepínání.[35] Guayusa: lepší výkon i pocit soustředění.[33] Korálovec ježatý: rychlejší Stroopův test.[44]
2 h
Plný blok práce
L-theanin s kofeinem: lepší bdělost a přepínání pozornosti v prvních dvou hodinách.[40] Guayusa: jasná hlava po celé dvě hodiny.[33]
28 dní
Pravidelnost
Citikolin: méně chyb v testu pozornosti.[42] Resveratrol: nižší únava.[45] Korálovec: trend k nižšímu stresu.[44]
42 dní
Energie pro výkonnou kontrolu
Citikolin: lepší energetický metabolismus v předním cingulu.[36]
Tonalli pro soustředění
Bdělost, klid i suroviny pro mozek v jedné sklenici.
Funkční prémiový nootropický drink v prášku: 176 mg kofeinu, 300 mg L-theaninu, 1 000 mg L-tyrosinu, 250 mg citikolinu. 0 g cukru, chuť yuzu, limety a zázvoru. 30denní garance vrácení peněz.
Prohlédnout Tonalli →

Jak pít Tonalli, když jde o soustředění

Půl až celou odměrku (4–8 g) rozmíchejte ve 200–300 ml vody a vypijte 30–60 minut před blokem, který potřebuje plnou hlavu. Poprvé začněte polovinou, ať víte, jak vám sedí. Po 14. hodině už ho nepijte, protože kofein by bral spánek, a tím i zítřejší focus. Maximum jsou dvě dávky denně.[30] A protože se Tonalli pije ve sklenici vody, rovnou splníte krok číslo 7. Podrobný návod a modelový den najdete v článku Co je Tonalli a pro koho je určené. Všechny dávky jsou na stránce Složení Tonalli.

08 · Co ukázal výzkum

22 nejsilnějších zjištění o soustředění

Celý článek na jednom místě, v číslech. Zjištění jsou seřazená ve stejném pořadí jako text: jak soustředění funguje, co ho bere, co ho vrací a co ukázaly studie látek, ze kterých je Tonalli. Každé číslo má svůj zdroj na konci článku.

Jak soustředění funguje

2 % → 20 %
Nejdražší orgán v těle
Mozek tvoří asi 2 % hmotnosti těla, ale spotřebuje zhruba pětinu kyslíku a energie. A to pořád, nejen když usilovně přemýšlíte.[27]
3 sítě
Model, který obstál
Model tří sítí pozornosti z roku 1990 prověřilo za dvacet let čtyři až šest tisíc zobrazovacích studií pozornosti a původní článek nasbíral skoro 3 500 citací.[2]
Tak akorát
Obrácené U
Dopamin a noradrenalin pomáhají prefrontální kůře jen ve správném množství. Málo i příliš výkon srážejí.[3]
46,9 %
Výchozí režim je bloudit
Lidé ve studii s 2 250 účastníky mysleli na něco jiného, než co právě dělali, ve 46,9 % bdělého času. Bloudící mysl byla spíš příčinou horší nálady než jejím důsledkem.[12]

Co soustředění bere

47 s
Jedna obrazovka
Průměrná doba, kterou lidé v práci vydrží u jedné obrazovky, klesla podle výzkumů Glorie Mark ze dvou a půl minuty (2004) na 47 sekund (2016–2020).[26]
3×
Jedno pípnutí
Komu během testu pozornosti přišla zpráva nebo hovor, měl zhruba trojnásobnou pravděpodobnost chyby. I když telefon vůbec nevzal do ruky.[10]
Jiná místnost
Telefon z dohledu
V pokusech s téměř 800 lidmi měli nejvíc volné mentální kapacity ti, kdo nechali telefon v jiné místnosti. Telefon na stole ubíral výkon i vypnutý a displejem dolů.[9]
14 dní
Spánkový dluh
Dva týdny po šesti hodinách v posteli zhoršily bdělost podobně jako noc beze spánku. Lidé se přitom cítili jen o málo ospalejší.[8]
2 %
Žízeň
Souhrn 33 studií: když tělo ztratí víc než 2 % hmotnosti vodou, nejvíc trpí pozornost, výkonné funkce a koordinace.[20]
31 studií
Cukr nenakopne
Souhrn 31 studií s 1 259 lidmi: sacharidy náladu nezlepšily a do hodiny přidaly únavu a ubraly bdělost.[21]

Co soustředění vrací

40 s
Pohled do zeleně
Studenti, kteří se 40 sekund dívali na rozkvetlou zelenou střechu, pak v testu pozornosti udělali méně chyb než ti, kdo koukali na beton.[24]
4 × 20 min
Trénink mysli
Čtyři dny krátké meditace všímavosti zlepšily pracovní paměť, výkonné funkce a schopnost udržet pozornost.[25]
1 trénink
Pohyb pro hlavu
Souhrn 30 metaanalýz s více než 18 000 lidmi: už jediný trénink zlepšuje kognitivní funkce. Autoři doporučují zhruba 20 minut svižného pohybu.[22]
Plán
Zavřené smyčky
Nedokončené úkoly se vkrádají do myšlenek a berou výkon. Konkrétní plán, kdy a jak je dokončíte, ve studiích tyhle vtíravé myšlenky utišil.[19]

Co ukázaly studie složek Tonalli

Bdělost + kontrola
Kofein a sítě pozornosti
Přehled dvojitě zaslepených studií: kofein zlepšuje jednoduché i složité úlohy pozornosti a působí na síť bdělosti i výkonné kontroly.[31]
−27 ms
L-theanin s kofeinem
S kombinací reagovali lidé na cíl rychleji a magnetická rezonance ukázala méně aktivity v oblastech spojených s bloudící myslí.[34]
9 mg
Guarana není jen kofein
Extrakt z guarany zlepšil výkon v úlohách pozornosti v dávce, která obsahovala jen asi 9 mg kofeinu. Účinek tedy podle autorů nejde přičíst samotnému kofeinu.[32]
2 hodiny
Guayusa a jasná hlava
Jednorázová dávka extraktu z guayusy zlepšila výkon v kognitivních testech i pocit soustředění a jasné hlavy po dobu dvou hodin.[33]
Surovina
L-tyrosin pod tlakem
Z L-tyrosinu si mozek vyrábí dopamin a noradrenalin. Přehled studií: zlepšuje výkon hlavně ve stresu a při vysoké zátěži, kdy se zásoby těchto přenašečů tenčí.[4,16]
250 mg
Citikolin a chyby
Ženy ve věku 40–60 let po 28 dnech citikolinu, už v dávce 250 mg jako v Tonalli, dělaly v testu pozornosti méně chyb.[42]
6 týdnů
Energie pro výkonnou kontrolu
Po šesti týdnech citikolinu se zlepšil energetický metabolismus v předním cingulu. Právě tam sídlí výkonná kontrola pozornosti.[36]
Víc krve
Resveratrol s piperinem
Resveratrol podaný spolu s piperinem zvýšil prokrvení čelní kůry během náročných úloh víc než samotný resveratrol.[37]
Důležité: studie o složkách zkoumaly jednotlivé látky, ne Tonalli jako celek. Ukazují, proč je v receptuře právě tahle kombinace. Nejsou tvrzením, že nápoj sám zlepšuje soustředění, paměť nebo výkon.

09 · Stopa vědy: jak jsme se to dozvěděli

135 let hledání pozornosti

Všechno, co jste v článku četli, někdo musel poprvé změřit. Za posledních 135 let se věda o pozornosti posunula od filozofické definice přes výrobní linky v neuronech až k datům z telefonů. Tady jsou milníky, které změnily, jak o soustředění přemýšlíme.

1890
William James: pozornost je výběr
Definuje pozornost jako zaostření vědomí, které vyžaduje vzdát se jiných věcí.[5]
1964
Nagatsu, Levitt a Udenfriend: první krok linky
Objevují enzym tyrozinhydroxylázu, který z L-tyrosinu dělá L-DOPA. Je to první a nejpomalejší krok výroby dopaminu i noradrenalinu.[4]
1990
Posner a Petersen: tři sítě
Pozornost není jedna funkce, ale tři spolupracující sítě v různých částech mozku.[1]
2003
Van Dongen: šest hodin nestačí
Dva týdny po šesti hodinách v posteli zhoršily bdělost podobně jako probdělá noc. Pocit ospalosti přitom skoro nerostl.[8]
2005
Aston-Jones a Cohen: zoom, nebo průzkum
„Modré místo“ v mozkovém kmeni přepíná mezi soustředěním na úkol a skenováním okolí.[13]
2009
Rok tří stop
Sophie Leroy popisuje zbytkovou pozornost: po přepnutí zůstává část mysli u předchozího úkolu.[11] Stanfordský tým zjišťuje, že lidé, kteří běžně sledují víc médií najednou, se hůř brání rušení.[18] A Amy Arnstenová shrnuje obrácené U dopaminu a noradrenalinu.[3]
2010
Killingsworth a Gilbert: 46,9 %
Mysl bloudí skoro polovinu dne a dělá nás to méně šťastnými.[12]
2015
Pípnutí a zeleň
Samotná notifikace zvýšila chybovost v testu pozornosti.[10] Čtyřicet sekund pohledu do zeleně ji naopak snížilo.[24]
2017
Ward: brain drain
Telefon na stole ubírá mentální kapacitu, i když je vypnutý. Pomůže až jiná místnost.[9]
2020
Gloria Mark: 47 sekund
Dvacet let měření: průměrná pozornost u jedné obrazovky klesla ze 150 na 47 sekund. A polovinu přerušení si lidé způsobují sami.[26]
2025
Chang a kol.: stačí jeden trénink
Souhrn 30 metaanalýz s více než 18 000 lidmi: i jediná dávka pohybu zlepšuje kognitivní funkce.[22]

10 · 15 hacků, jak zlepšit soustředění

Malé triky, které ověřila věda

Devět kroků z kapitoly 05 je základ. Tady je patnáct dalších triků: menších, ale překvapivě účinných. Nemusíte zavést všechny. Vyberte si dva nebo tři a zkuste je tento týden.

Prostředí

🪟
Otevřete okno
Vydýchaný vzduch bere hlavu dřív, než si toho všimnete. V kancelářích s výrazně lepším větráním a nižším CO₂ měli lidé v testech rozhodování a zvládání informací zhruba dvojnásobné skóre než v běžně větraných. Větrejte před každým blokem, případně si pořiďte levný měřič CO₂.[46]
🌡️
Nastavte 21–22 °C
Výkon v kancelářích byl nejvyšší kolem 22 °C. V teple i chladu klesal, nad 25 °C zhruba o 2 % s každým stupněm navíc.[47]
☀️
Jasné světlo, ideálně s modrou složkou
Kancelářští pracovníci pod jasným bílým světlem s víc modré složky hlásili víc bdělosti, lepší soustředění a menší únavu večer. Pracujte u okna, nebo si pořiďte světlo s vyšší barevnou teplotou.[48]
🖥️
Celá obrazovka, prázdný stůl
Každý předmět v zorném poli soupeří v mozku o pozornost, i když se na něj vědomě nedíváte. Zapněte režim celé obrazovky, zavřete ostatní okna a ze stolu ukliďte všechno, co k úkolu nepotřebujete.[49]
🎧
Hudba bez textu
Hudba se slovy zhoršila čtení s porozuměním, ať ji lidé měli rádi, nebo ne. Slova z písničky soupeří se slovy v textu. Na náročnou práci pusťte instrumentální hudbu nebo ticho.[50]

Telefon a digitál

⚫
Telefon do odstínů šedi
Bez barev přestanou ikony lákat. Studenti, kteří přepnuli telefon do šedé, na něm trávili znatelně méně času. Najdete to v nastavení zpřístupnění.[51]
⛔
Blokátor rušivých webů
Lidé, kterým se v práci blokovaly sociální sítě a zprávy, hlásili víc soustředění a produktivity. Nejvíc pomohl těm, kteří se rozptylují nejsnáz.[52]
📨
E-maily jen třikrát denně
Lidé, kteří týden kontrolovali poštu jen třikrát denně, měli méně stresu než ti, kdo ji kontrolovali průběžně. Nastavte si tři pevné časy a mezi nimi poštu zavřete.[53]

Plánování a zvyky

🎯
Věta „Když…, tak…“
Místo předsevzetí si napište konkrétní spouštěč: „Když otevřu notebook, nejdřív napíšu jeden odstavec.“ Souhrn 94 studií ukázal, že takto naplánované kroky lidé dotahují výrazně častěji.[54]
📌
Cíl na lísteček do zorného pole
Pozornost se řídí cíli a ty rychle vyklouznou z hlavy. Napište si cíl bloku na lísteček a nalepte ho na okraj monitoru.[26]
🔁
Stejný rituál před každým blokem
Stejné místo, stejná sklenice vody, stejný playlist. Opakovaný signál z prostředí pomáhá mozku naskočit do zvyku bez přemlouvání.[55]
⏰
Nejtěžší úkol do vlastní špičky
Pozornost má během dne svůj rytmus a každý ho má jinak. Týden si zapisujte, kdy jste nejostřejší, a tam dávejte nejdůležitější práci.[26]

Tělo a hlava

😴
Desetiminutový šlofík
Ze šlofíků různé délky vyšel nejlépe ten desetiminutový. Osvěžil okamžitě, účinek vydržel přes dvě hodiny a lidé se po něm nebudili rozlámaní. Delší šlofík už přináší ospalost po probuzení.[56]
🍬
Žvýkačka
Žvýkání ve studiích zvyšovalo bdělost, u ostatních měření pozornosti jsou výsledky smíšené. Na dlouhé monotónní úkoly je to nejlevnější trik, který můžete zkusit.[57]
🌬️
Cyklický povzdech
Dva nádechy nosem za sebou a pak dlouhý pomalý výdech ústy, pět minut denně. Za měsíc měli lidé lepší náladu a pomalejší dech, a to víc než při meditaci. Méně stresu znamená méně napnutou strunu.[58]

Čtení

📄
Náročné texty tiskněte
Souhrn 54 studií: z papíru čteme s lepším porozuměním než z obrazovky, nejvíc u odborných textů a v časovém tlaku. Smlouvu nebo důležitý report si vytiskněte.[59]

11 · Časté otázky

Co je soustředění?

Soustředění (focus, koncentrace) je schopnost nasměrovat pozornost na jednu věc a udržet ji tam, i když se kolem děje něco jiného. V mozku ho zajišťují tři spolupracující sítě (bdělost, zaměření a výkonná kontrola), které pohánějí přenašeče noradrenalin a dopamin vyráběné z aminokyseliny L-tyrosinu.

Jaký je rozdíl mezi pozorností a soustředěním?

Pozornost je výběr toho, čemu mozek věnuje kapacitu. Soustředění je schopnost tento výběr udržet v čase a nenechat se vyrušit. Slova soustředění a koncentrace se v češtině používají jako synonyma.

Z čeho si mozek vyrábí dopamin a noradrenalin?

Z aminokyseliny L-tyrosinu, kterou získáváme z bílkovin v jídle. Enzym tyrozinhydroxyláza z ní vyrobí L-DOPA, z něj enzym DOPA-dekarboxyláza s pomocí aktivní formy vitaminu B6 (pyridoxal-5'-fosfátu) vyrobí dopamin a z dopaminu v části neuronů vzniká noradrenalin. Oba přenašeče v prefrontální kůře drží soustředění.

Jak dlouho se člověk dokáže soustředit?

Jedno univerzální číslo neexistuje. Záleží na úkolu, spánku, únavě i prostředí. Výzkumy Glorie Mark ukazují, že u jedné obrazovky vydržíme v průměru jen 47 sekund, jde ale hlavně o návyk přepínání, ne o pevný limit mozku. Pauzy je dobré plánovat podle vlastní únavy.

Proč se nemůžu soustředit?

Nejčastěji kvůli nedostatku spánku, telefonu na dosah, notifikacím, přepínání mezi úkoly, nedokončeným úkolům v hlavě, stresu, žízni nebo cukru. Pokud potíže trvají dlouho nebo zasahují do práce a vztahů, poraďte se s lékařem, mohou mít zdravotní příčinu.

Jak rychle zlepšit soustředění?

Nejrychleji pomůže dát telefon do jiné místnosti, vypnout notifikace, napít se vody, zapsat si všechno, co vám visí v hlavě, a dopřát si 40 sekund pohledu do zeleně nebo krátkou procházku. Dlouhodobě rozhoduje hlavně spánek.

Jak se lépe soustředit při učení?

Učte se v blocích věnovaných jedné věci s telefonem mimo místnost, dopředu si sepište, co v bloku probíráte, pijte vodu a mezi bloky se krátce projděte. Nejdůležitější je ale spánek: dva týdny po šesti hodinách zhorší pozornost podobně jako probdělá noc.

Pomáhá kofein soustředění?

Ano. Přehledy studií ukazují, že kofein v dávkách zhruba 40 až 300 mg zlepšuje bdělost, pozornost a reakční čas a působí na síť bdělosti i výkonné kontroly. Nejlépe funguje ráno a dopoledne a v kombinaci s L-theaninem, který ho zklidní.

Proč se kofein kombinuje s L-theaninem?

L-theanin z čajových lístků doplňuje kofein o klidnou složku. Ve studiích kombinace zrychlila a zpřesnila přepínání mezi úkoly, snížila náchylnost k rozptýlení a magnetická rezonance ukázala méně aktivity v oblastech spojených s bloudící myslí.

Které vitaminy a minerály souvisejí se soustředěním?

Podle schválených zdravotních tvrzení EU přispívají hořčík, vitamin B6 a vitamin B12 k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Pro mozek je důležitý i dostatek vody.

Jaké přírodní látky výzkum spojuje se soustředěním?

Nejvíc důkazů má kofein a jeho kombinace s L-theaninem. Výzkum se zabývá také guaranou, guayusou, L-tyrosinem, citikolinem, korálovcem ježatým nebo resveratrolem. Množství a kvalita studií se u jednotlivých látek liší.

Podporuje Tonalli soustředění?

Tonalli je funkční prémiový nootropický drink postavený kolem soustředění. Obsahuje 14 složek, které výzkum spojuje s jednotlivými částmi systému pozornosti, například kofein, L-theanin, L-tyrosin a citikolin. Hořčík a vitaminy B6 a B12 přispívají k normální psychické činnosti. Studie zkoumaly jednotlivé složky, ne Tonalli jako celek.

Kdy pít Tonalli pro lepší soustředění?

Ideálně 30 až 60 minut před blokem práce, který potřebuje plnou hlavu, ráno nebo dopoledne a nejpozději do 14 hodin. Poprvé začněte polovinou odměrky ve 200–300 ml vody. Maximum jsou dvě dávky denně.

Kdy jít s problémy se soustředěním k lékaři?

Když potíže trvají týdny, zhoršují se nebo vám zasahují do práce, učení či vztahů. Za dlouhodobými potížemi se soustředěním může být například porucha pozornosti, úzkost, deprese nebo potíže se štítnou žlázou.
JD
Jiří Dymáček · zakladatel Tonalli Lab
Přes dva roky skládal recepturu nootropického nápoje Tonalli kolem jedné otázky: jak dát energii směr. V Tonalli Akademii píše o vědě za každou složkou. Článek vychází ze 59 zdrojů: recenzovaných studií, přehledů, odborných knih, úředních dokumentů a produktové specifikace. Publikováno 3. 11. 2026, aktualizováno 4. 11. 2026.
Vědecké zdroje
  • [1]Posner, M.I. & Petersen, S.E. (1990). The attention system of the human brain. Annual Review of Neuroscience, 13, 25–42. doi:10.1146/annurev.ne.13.030190.000325
  • [2]Petersen, S.E. & Posner, M.I. (2012). The attention system of the human brain: 20 years after. Annual Review of Neuroscience, 35, 73–89. PMC3413263
  • [3]Arnsten, A.F.T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422. doi:10.1038/nrn2648
  • [4]Nagatsu, T., Levitt, M. & Udenfriend, S. (1964). Tyrosine hydroxylase: the initial step in norepinephrine biosynthesis. Journal of Biological Chemistry, 239, 2910–2917.
  • [5]James, W. (1890). The Principles of Psychology, Vol. 1, kap. XI: Attention. New York: Henry Holt.
  • [6]Bertoldi, M. (2014). Mammalian Dopa decarboxylase: structure, catalytic activity and inhibition. Archives of Biochemistry and Biophysics, 546, 1–7. PubMed 24407024
  • [7]Sarter, M., Hasselmo, M.E., Bruno, J.P. & Givens, B. (2005). Unraveling the attentional functions of cortical cholinergic inputs: interactions between signal-driven and cognitive modulation of signal detection. Brain Research Reviews, 48(1), 98–111. doi:10.1016/j.brainresrev.2004.08.006
  • [8]Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., Mullington, J.M. & Dinges, D.F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117–126. PubMed 12683469
  • [9]Ward, A.F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M.W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. doi:10.1086/691462
  • [10]Stothart, C., Mitchum, A. & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897. doi:10.1037/xhp0000100
  • [11]Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
  • [12]Killingsworth, M.A. & Gilbert, D.T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. doi:10.1126/science.1192439
  • [13]Aston-Jones, G. & Cohen, J.D. (2005). An integrative theory of locus coeruleus-norepinephrine function: adaptive gain and optimal performance. Annual Review of Neuroscience, 28, 403–450. doi:10.1146/annurev.neuro.28.061604.135709
  • [14]Grieb, P. (2014). Neuroprotective properties of citicoline: facts, doubts and unresolved issues. CNS Drugs, 28, 185–193. doi:10.1007/s40263-014-0144-8
  • [15]Fredholm, B.B. et al. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological Reviews, 51(1), 83–133.
  • [16]Jongkees, B.J., Hommel, B., Kühn, S. & Colzato, L.S. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands: a review. Journal of Psychiatric Research, 70, 50–57. doi:10.1016/j.jpsychires.2015.08.014
  • [17]Lim, J. & Dinges, D.F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. doi:10.1037/a0018883
  • [18]Ophir, E., Nass, C. & Wagner, A.D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. PNAS, 106(37), 15583–15587. doi:10.1073/pnas.0903620106
  • [19]Masicampo, E.J. & Baumeister, R.F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. doi:10.1037/a0024192
  • [20]Wittbrodt, M.T. & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368. doi:10.1249/MSS.0000000000001682
  • [21]Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S.I. & Maylor, E.A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45–67. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
  • [22]Chang, Y.K., Ren, F.F., Li, R.H., Ai, J.Y., Kao, S.C. & Etnier, J.L. (2025). Effects of acute exercise on cognitive function: a meta-review of 30 systematic reviews with meta-analyses. Psychological Bulletin, 151(2), 240–259. doi:10.1037/bul0000460
  • [23]Chang, Y.K., Labban, J.D., Gapin, J.I. & Etnier, J.L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: a meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101. doi:10.1016/j.brainres.2012.02.068
  • [24]Lee, K.E., Williams, K.J.H., Sargent, L.D., Williams, N.S.G. & Johnson, K.A. (2015). 40-second green roof views sustain attention: the role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environmental Psychology, 42, 182–189. doi:10.1016/j.jenvp.2015.04.003
  • [25]Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, B.J., David, Z. & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605. doi:10.1016/j.concog.2010.03.014
  • [26]Mark, G. (2023). Attention Span. Hanover Square Press; rozhovor: Schelenz, R. (2024). How to sharpen your attention and meet your goals. University of California. universityofcalifornia.edu
  • [27]Raichle, M.E. & Gusnard, D.A. (2002). Appraising the brain's energy budget. PNAS, 99(16), 10237–10239. PMC124895
  • [28]Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin (hořčík, vitamin B6, vitamin B12). EUR-Lex
  • [29]McLellan, T.M., Caldwell, J.A. & Lieberman, H.R. (2016). A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 71, 294–312. doi:10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
  • [30]Tonalli Lab s.r.o. Složení, příprava a dávkování TONALLI Nootropic Premium Energy (produktová specifikace, 1 dávka = 8 g). tonalli.cz/pages/veda
  • [31]Einöther, S.J.L. & Giesbrecht, T. (2013). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology, 225(2), 251–274. PubMed 23241646
  • [32]Kennedy, D.O., Haskell, C.F., Wesnes, K.A. & Scholey, A.B. (2004). Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 79(3), 401–411.
  • [33]La Monica, M.B. et al. (2023). Acute effects of naturally occurring guayusa tea and Nordic Lion's Mane extracts on cognitive performance. Nutrients, 15(24), 5018. doi:10.3390/nu15245018
  • [34]Kahathuduwa, C.N. et al. (2018). L-Theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Nutrition Research, 49, 67–78. PubMed 29420994
  • [35]Owen, G.N., Parnell, H., De Bruin, E.A. & Rycroft, J.A. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 11(4), 193–198. doi:10.1179/147683008X301513
  • [36]Silveri, M.M., Dikan, J., Yurgelun-Todd, D.A. et al. (2008). Citicoline enhances frontal lobe bioenergetics as measured by phosphorus magnetic resonance spectroscopy. NMR in Biomedicine, 21(10), 1066–1075. PubMed 18816480
  • [37]Wightman, E.L., Reay, J.L., Haskell, C.F., Williamson, G., Dew, T.P. & Kennedy, D.O. (2014). Effects of resveratrol alone or in combination with piperine on cerebral blood flow parameters and cognitive performance in human subjects. British Journal of Nutrition, 112(2), 203–213. doi:10.1017/S0007114514000737
  • [38]Haskell, C.F., Kennedy, D.O., Wesnes, K.A., Milne, A.L. & Scholey, A.B. (2007). A double-blind, placebo-controlled, multi-dose evaluation of the acute behavioural effects of guaraná in humans. Journal of Psychopharmacology, 21(1), 65–70. doi:10.1177/0269881106063815
  • [39]Haskell, C.F., Kennedy, D.O., Milne, A.L., Wesnes, K.A. & Scholey, A.B. (2008). The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122. doi:10.1016/j.biopsycho.2007.09.008
  • [40]Camfield, D.A. et al. (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 72(8), 507–522. doi:10.1111/nure.12120
  • [41]Deijen, J.B., Wientjes, C.J.E., Vullinghs, H.F.M., Cloin, P.A. et al. (1999). Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Brain Research Bulletin, 48(2), 203–209. doi:10.1016/s0361-9230(98)00163-4
  • [42]McGlade, E. et al. (2012). Improved attentional performance following citicoline administration in healthy adult women. Food and Nutrition Sciences, 3, 769–773.
  • [43]Seidl, R., Peyrl, A., Nicham, R. & Hauser, E. (2000). A taurine and caffeine-containing drink stimulates cognitive performance and well-being. Amino Acids, 19, 635–642. doi:10.1007/s007260070013
  • [44]Docherty, S., Doughty, F.L. & Smith, E.F. (2023). The acute and chronic effects of Lion's Mane mushroom supplementation on cognitive function, stress and mood in young adults: a double-blind, parallel groups, pilot study. Nutrients, 15(22), 4842. doi:10.3390/nu15224842
  • [45]Wightman, E.L., Haskell-Ramsay, C.F., Reay, J.L. et al. (2015). The effects of chronic trans-resveratrol supplementation on aspects of cognitive function, mood, sleep, health and cerebral blood flow in healthy, young humans. British Journal of Nutrition, 114(9), 1427–1437. doi:10.1017/S0007114515003037
  • [46]Allen, J.G., MacNaughton, P., Satish, U., Santanam, S., Vallarino, J. & Spengler, J.D. (2016). Associations of cognitive function scores with carbon dioxide, ventilation, and volatile organic compound exposures in office workers: a controlled exposure study of green and conventional office environments. Environmental Health Perspectives, 124(6), 805–812. PubMed 26502459
  • [47]Seppänen, O., Fisk, W.J. & Lei, Q.H. (2006). Effect of temperature on task performance in office environment. Lawrence Berkeley National Laboratory, LBNL-60946.
  • [48]Viola, A.U., James, L.M., Schlangen, L.J.M. & Dijk, D.J. (2008). Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 34(4), 297–306.
  • [49]McMains, S. & Kastner, S. (2011). Interactions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex. Journal of Neuroscience, 31(2), 587–597. doi:10.1523/JNEUROSCI.3766-10.2011
  • [50]Perham, N. & Currie, H. (2014). Does listening to preferred music improve reading comprehension performance? Applied Cognitive Psychology, 28(2), 279–284. doi:10.1002/acp.2994
  • [51]Holte, A.J. & Ferraro, F.R. (2020). True colors: grayscale setting reduces screen time in college students. The Social Science Journal. doi:10.1080/03623319.2020.1737461
  • [52]Mark, G., Czerwinski, M. & Iqbal, S.T. (2017). How blocking distractions affects workplace focus and productivity. Proceedings of UbiComp/ISWC 2017 Adjunct, 928–934. doi:10.1145/3123024.3124558
  • [53]Kushlev, K. & Dunn, E.W. (2015). Checking email less frequently reduces stress. Computers in Human Behavior, 43, 220–228. doi:10.1016/j.chb.2014.11.005
  • [54]Gollwitzer, P.M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
  • [55]Wood, W. & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314. doi:10.1146/annurev-psych-122414-033417
  • [56]Brooks, A. & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep, 29(6), 831–840. PubMed 16796222
  • [57]Allen, A.P. & Smith, A.P. (2015). Chewing gum: cognitive performance, mood, well-being, and associated physiology. BioMed Research International, 2015, 654806. doi:10.1155/2015/654806
  • [58]Balban, M.Y., Neri, E., Kogon, M.M. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
  • [59]Delgado, P., Vargas, C., Ackerman, R. & Salmerón, L. (2018). Don't throw away your printed books: a meta-analysis on the effects of reading media on reading comprehension. Educational Research Review, 25, 23–38. doi:10.1016/j.edurev.2018.09.003
14 aktivních složek · 0 g cukru · vyrobeno v ČR
Energie, která ví, kam míří.
TONALLI je funkční prémiový nootropický drink v prášku pro lidi, kteří pracují hlavou. Kofein s L-theaninem pro klidnou bdělost, L-tyrosin a citikolin jako palivo pro výkonnou kontrolu a dalších 10 složek s transparentním dávkováním. Příchuť yuzu, limeta a zázvor. 30denní garance vrácení peněz.
Vyzkoušet Tonalli →
Doplněk stravy. Není náhradou pestré stravy. Vysoký obsah kofeinu. Není určeno dětem, těhotným a kojícím ženám.

Od Jiri Dymáček Tonalli

Mohlo by vas take zajímat.

Ranní pracovní stůl s otevřeným notebookem, sklenicí růžového nápoje Tonalli a sáčkem TONALLI — nootropický energy drink pro lidi, kteří pracují hlavou
L-theanin

Co je Tonalli a pro koho je určené? Nootropický energy drink vysvětlený od základu

Co je Tonalli, co v něm je a pro koho dává smysl? Kompletní průvodce nootropickým energy drinkem: 14 složek ve 4 rolích, srovnání s kávou a energy drinkem, šest modelových situací s dávkou, test „J...

Více informací