Termín nootropikum je mladý: vznikl v roce 1972.^[20] Látky, které pod něj spadají, ale lidé užívali dávno předtím. Ájurvéda zná bakopu, čínská medicína ginkgo a ženšen — každá z nich má za sebou staletí až tisíciletí doloženého užívání pro paměť a bystrost.

Čaj je mezi nimi ale zvláštní případ. Pije se dvě tisíciletí, je po vodě nejpitějším nápojem světa a jako jediný z té skupiny se dodnes konzumuje denně v miliardách dávek. Ne jako lék, ne jako doplněk — jako samozřejmost. A látkou, která za jeho charakteristickým účinkem stojí, není kofein. Je to L-theanin.

Aminokyseliny znáte jako stavební kameny bílkovin. L-theanin je výjimka. Je to takzvaná neproteinogenní aminokyselina — tělo ji nepoužívá ke stavbě svalů ani enzymů. Její jediná role, alespoň pokud jde o člověka, se odehrává v mozku.^[5]

Chemicky jde o N-ethyl-L-glutamin — molekulu, která se nápadně podobá glutamátu, hlavnímu excitačnímu neurotransmiteru mozku. A právě v této podobnosti je celý trik. L-theanin je do jisté míry molekulární trojský kůň: mozek ho pouští dovnitř, protože si myslí, že jde o glutamin. Uvnitř se ale chová jinak.^[5,6]

V přírodě je L-theanin pozoruhodně vzácný. Prakticky jediným významným zdrojem je čajovník čínský (Camellia sinensis) — a pak, kuriózně, jedna houba: hřib plavý (Xerocomus badius).^[2,3] Žádná zelenina, žádné maso, žádné ovoce. Pokud nepijete čaj, s největší pravděpodobností jste L-theanin ve svém životě nikdy nepřijali v množství, které by cokoli dělalo.

V roce 1949 japonský chemik Jadžiró Sakato izoloval z listů čaje gjokuro dosud nepopsanou látku a pojmenoval ji podle rodu čajovníku — theanin.^[1] Nebyla to náhoda, že si vybral zrovna gjokuro. Ten čaj byl už tehdy proslulý tím, že chutná jinak: méně hořce, výrazně sladce, s hlubokou masovou chutí umami.

Odpověď na tuhle chuťovou záhadu se ukázala být zároveň odpovědí na farmakologickou. Gjokuro se pěstuje ve stínu. Zhruba tři týdny před sklizní zakryjí japonští pěstitelé keře plachtami a uberou jim až 90 % slunečního světla. Důvod je čistě biochemický: sluneční záření přeměňuje L-theanin na katechiny — hořké polyfenoly. Stín tuto přeměnu zastaví a theanin v listu zůstane.^[2]

Stejnou technikou vzniká i matcha. A stejný důvod stojí za tím, proč zenoví mnichové pili čaj během dlouhých meditací: potřebovali být bdělí, ale ne rozrušení. Dnes bychom řekli, že hledali poměr theaninu ke kofeinu — jen pro to neměli slovník.

Japonsko schválilo L-theanin jako potravinovou složku v roce 1964, a to bez množstevního omezení pro prakticky všechny potraviny s výjimkou kojenecké výživy.^[3] Máme tedy více než šedesát let používání v populačním měřítku.

Většina článků o nootropikách vám řekne, že „něco funguje". Málokterý vám řekne kdy. U L-theaninu to přitom víme velmi přesně — a to je informace, ze které se dá odvodit, kdy si nápoj připravit.

Prakticky z toho plyne jediné pravidlo, které stojí za zapamatování: L-theanin se bere před výkonem, ne během něj. Ideálně 30 až 45 minut předtím, než po vás někdo bude chtít soustředění.

L-theanin nemá jeden mechanismus. Má nejméně čtyři, a právě jejich souběh vysvětluje ten zvláštní subjektivní pocit „soustředěného klidu", který nezapadá do žádné běžné kategorie.

Klíčové je, co L-theanin nedělá: nezvyšuje theta ani delta aktivitu — tedy vlny spojené s ospalostí. Zvyšuje výhradně alfu.^[7,8] Proto se řadí mezi relaxancia, která nesnižují bdělost — v tom je mezi běžně dostupnými látkami téměř sám.

Mozek generuje elektrickou aktivitu v několika frekvenčních pásmech. Beta (13–30 Hz) odpovídá aktivnímu, často až úzkostnému myšlení. Theta (4–8 Hz) doprovází ospalost a usínání. Mezi nimi leží alfa (8–12 Hz) — pásmo, které dominuje, když jste uvolnění, ale plně při vědomí. Zavřete oči a nedělejte nic: alfa vyskočí. Zenová meditace, stav flow, chvíle před usnutím, kdy jste ještě vzhůru — všechno alfa.

V roce 2008 publikovali Nobre, Rao a Owen práci, která ukázala, že už 50 mg L-theaninu zvyšuje alfa aktivitu oproti placebu.^[7] O rok později Gomez-Ramirez a kolegové prokázali, že tento efekt není jen pasivní relaxace: L-theanin modeluje alfa oscilace i během aktivní pozornostní úlohy — tedy ve chvíli, kdy mozek pracuje.^[8]

Novější triple-blind, placebem kontrolovaná crossover studie s 200 mg L-theaninu potvrdila zvýšení alfa výkonu ve frontální oblasti a současně větší pokles slinného kortizolu po stresové úloze.^[14] Máme tedy dvě nezávislé linie důkazů — elektrofyziologickou a hormonální — které ukazují stejným směrem.

Pokud existuje v nootropikách něco jako zlatý standard, je to kombinace kofeinu s L-theaninem. Je nejlépe prozkoumaná, nejlépe replikovaná a zároveň nejlevnější. Není to trend — je to nejbližší věc konsenzu, jakou tahle oblast má.

Logika je jednoduchá. Kofein blokuje adenosinové receptory a zvedá aktivaci nervového systému. Vedlejším produktem je ovšem nervozita, tachykardie, roztěkanost a u citlivějších lidí i zhoršení jemné pozornosti. L-theanin tuto nadměrnou excitaci moduluje — nechá projít bdělost, ale odfiltruje neklid.

Haskell a kolegové (2008) použili 250 mg L-theaninu a 150 mg kofeinu v randomizované, dvojitě zaslepené, placebem kontrolované crossover studii. Kombinace zlepšila výkon v pozornostních úlohách nad rámec samotného kofeinu.^[9]

Owen a kolegové (2008) testovali nižší dávky — 100 mg theaninu a 50 mg kofeinu — a zaznamenali zlepšení v detekci a rozlišování cílů.^[10] Giesbrecht a kolegové (2010) replikovali zlepšení kognitivního výkonu i subjektivní bdělosti a popsali sníženou náchylnost k rušivým podnětům.^[11]

Zajímavá je i neurozobrazovací studie z roku 2020 u dětí s ADHD: kombinace L-theaninu a kofeinu zlepšila udržovanou pozornost a inhibiční kontrolu více než kterákoli látka samostatně.^[12] Jde o jeden z mála případů, kdy byl efekt kombinace doložen i na úrovni mozkové aktivity, nikoli jen výkonnostního testu.

Šálek kávy obsahuje 80–120 mg kofeinu a nula miligramů L-theaninu. Zelený čaj sice obsahuje obojí, ale v malých absolutních množstvích — typický šálek nabídne zhruba 7–25 mg theaninu.^[16] Abyste se přiblížili dávce použité ve studiích, museli byste vypít osm až dvacet osm šálků. A s nimi i odpovídající množství kofeinu.

Tohle je jádro problému: v přírodě dostanete správný poměr, ale ve špatné absolutní dávce. Suplementace existuje právě proto, aby oddělila jedno od druhého.

U L-theaninu se řeší dvě věci současně: absolutní dávka (kolik miligramů) a poměr ke kofeinu (jak moc je motor přibrzděný). Podceňte kterékoli z nich a produkt nefunguje.

Klinicky ověřené rozmezí je 100–250 mg na jednu dávku. Nejčastěji testovaným množstvím je 200 mg — to je dávka z většiny EEG studií i z metaanalýzy 31 randomizovaných studií, kde jednorázových 200 mg podaných 30–60 minut před testem významně zlepšilo reakční čas ve volbové úloze.^[15] Dávky pod 50 mg jsou z hlediska dostupných dat na hraně měřitelnosti.

Studie používaly poměry theanin : kofein zhruba od 1:1 do 2:1. Haskell použil 250:150, tedy 1,67:1.^[9] Owen 100:50, tedy 2:1.^[10] Praktické pravidlo, které z toho vyplývá: na každý miligram kofeinu zhruba 1,5 až 2 miligramy L-theaninu. Čím citlivější jste na kofein, tím výš v tomto rozmezí byste měli mířit.

Pozn.: obsah v čaji silně kolísá podle odrůdy, stínování, teploty vody a délky louhování.^[16] Uvedená čísla jsou typická rozmezí, nikoli garantované hodnoty — což je mimochodem přesně ten důvod, proč nelze na čaj spoléhat jako na dávkovací nástroj.

Když jsme sestavovali složení Tonalli, byla otázka u L-theaninu jednoduchá: kolik ho použily studie, ze kterých čerpáme? Odpověď byla 100 až 250 mg, nejčastěji 200 mg.^[9,10,15]

Tonalli obsahuje 300 mg L-theaninu na dávku. To je o polovinu víc než nejčastěji testované množství a o 20 % víc, než použil Haskell ve své referenční studii.^[9] Proč jsme šli výš?

Protože samotné miligramy nic neříkají, dokud je nedáte do poměru. Haskell testoval 250 mg theaninu proti 150 mg kofeinu — poměr 1,67 : 1. Tonalli má 300 mg proti 176 mg, tedy 1,70 : 1. Obě čísla jsou vyšší, ale jejich vzájemný vztah zůstal prakticky totožný s tím, co studie skutečně měřila.

L-theanin je v Tonalli spárovaný s kofeinem z guayusy a guarany — tedy s pomalejším, plynulejším uvolňováním než u čistého syntetického kofeinu. Doplňuje ho L-tyrosin jako prekurzor dopaminu a noradrenalinu pro výkon pod stresem, CDP-cholin pro acetylcholinovou dráhu paměti a pozornosti, Lion's Mane pro kumulativní efekt na neuroplasticitu a magnesium bisglycinát pro nervový přenos.

Právě tahle vrstevnatost odlišuje nootropický nápoj od energy drinku. Energy drink řeší jednu proměnnou — bdělost. Tonalli řeší bdělost, kvalitu té bdělosti a co po ní zůstane.

L-theanin patří mezi nejlépe tolerované nootropní látky. V klinických studiích v rozmezí 100–400 mg denně nebyly zaznamenány významné nežádoucí účinky.^[3,13] V Japonsku je schválený pro potraviny bez množstevního omezení od roku 1964.^[3]

Pro L-theanin neexistuje v EU schválené zdravotní tvrzení. To znamená, že o něm nesmíme — a nechceme — tvrdit, že něco léčí, snižuje úzkost nebo zlepšuje spánek. Můžeme popsat, co ukázaly studie. To je celý rozsah toho, co je poctivé říct, a v tomto článku jsme se ho drželi.

Načasování má význam. Vzhledem k poločasu 65–72 minut a vrcholu v krvi kolem 50. minuty dává největší smysl užít Tonalli 30–45 minut před tím, co po vás bude chtít soustředění — ne až uprostřed.^[4,15]

Sledujte celkový příjem kofeinu. Tonalli obsahuje přibližně 176 mg kofeinu na dávku; EFSA považuje za bezpečný denní příjem do 400 mg u zdravých dospělých.^[17] Pokud k Tonalli přidáte tři kávy, theanin vám neklid neodfiltruje donekonečna.

Pozor na formu: hledejte L-theanin, nikoli směs D/L izomerů. Biologicky aktivní je L-forma; levnější syntetické směsi obsahují až 50 % neúčinného D-theaninu.

Těhotné a kojící ženy, lidé užívající léky na krevní tlak či psychofarmaka a osoby do 18 let by měli konzultovat užívání s lékařem.